Prise de masse : côté alimentation

Quand on souhaite prendre en masse, en volume musculaire, il est très facile de commettre des erreurs nutritionnelles. Dans un précédent article, nous avons vu l’importance de bien maîtriser son apport calorique. Mais ce n’est pas le seul composant qui rentre en ligne de compte : la répartition des nutriments est aussi cruciale. Quel que soit votre objectif, votre niveau et votre motivation, il est fortement recommandé d’obtenir un suivi professionnel de la part d’une diététicienne expérimentée. En effet, établir un programme alimentaire efficace et adapté à vos besoins n’est pas toujours facile.

L’alimentation dans une prise de masse

Pour gagner en masse, la première règle élémentaire est d’apporter à son corps plus d’énergie qu’il n’en dépense. Attention toutefois à ne pas en apporter trop et ainsi favoriser une prise de graisse qui est généralement non souhaitée. Comme expliquée dans l’article sur l’énergie en nutrition, l’excédent calorique va être stocké par l’organisme. Mais ne vous inquiétez pas : l’important est de profiter de cet excès calorique pour reconstruire plus grosses et plus endurantes les fibres musculaires qui ont été endommagées par le sport. Cela s’appuie particulièrement sur un type particulier de macro-nutriment : les protéines.

Les protéines sont en quelques sortes le ciment de vos muscles. Lorsque vous faites par exemple une séance de musculation, vous allez créer des micro-lésions dans vos muscles. Une alimentation riche en protéines et hypercalorique va ainsi permettre de réparer vos tissus et de surcompenser la perte en construisant un peu plus de muscle.

Ne pas négliger les autres macro-nutriments

On pourrait facilement être tenté de consommer une importante quantité de protéines sans se préoccuper des glucides ou des lipides. C’est pourtant une erreur qui peut ralentir votre progression et votre prise de masse.

En effet, les hydrates de carbones – ou glucides – sont la principale source d’énergie dans les régimes occidentaux. Par ailleurs, ils contribuent aussi au niveau hormonal en libérant de l’insuline dans le sang, ce qui va freiner la perte de muscle.

Quant aux lipides, ils jouent de nouveau un rôle fondamental pour le corps : il est fortement déconseillé de se priver de leurs bienfaits. Les graisses sont également primordiales au niveau hormonal et influence directement les niveaux de testostérone. C’est une hormone particulièrement puissante au niveau anabolisant (c’est à dire constructrice de muscles).

Comment composer mes repas pour la prise de masse ?

C’est là toute la difficulté et tout l’intérêt de faire appel à une professionnelle de l’alimentation. Il faut prendre en compte plusieurs facteurs inter-dépendants. D’abord il s’agit de définir votre profil nutritionnel. Le calcul de votre besoin calorique en fonction de votre âge, sexe et de votre activité physique. Ensuite, il faut fixer des objectifs réalistes et atteignables pour établir un programme nutritionnel adapté. Ce programme doit donc être bien équilibré et vous fournir suffisamment de protéines, lipides et glucides pour vous permettre une prise de masse efficace.

Bien entendu, cette prise en charge alimentaire s’accompagne d’une pratique physique en parallèle. Pour recevoir des conseils individualisés et professionnels, n’hésitez pas à consulter votre diététicienne à Aix-en-Provence.

Fermer le menu